Matje op de grond

-Ga op je billen zitten op het matje met gestrekte benen in neutrale stand,
plaats de handen iets naar achteren en steun op de grond.
-Til 1 been ongeveer 10 centimeter van de grond en laat weer rustig zakken tot
1 centimeter boven de grond.
-Je voet trek je naar je toe, laat niet hangen.

Matje op de grond

-Ga op je billen zitten op het matje met gestrekte benen in neutrale stand,
plaats de handen iets naar achteren en steun op de grond.
-Til 1 been omhoog en roteer overdreven met de hiel van dit been naar de
teen van de andere voet die nog rust op de grond.
-Roteer het geheven been weer tot in een rechte positie 1 centimeter boven
de grond.
-Je voet trek je naar je toe, laat niet hangen.

Op een matje met een kussentje (niet te zacht) onder het onderbeen

-Ga op je billen zitten op de bank.
-Plaats het onderbeen op het kussentje en span de bovenbenen aan om de
knie naar de grond te drukken.
-Houd even vast en ontspan.

Zittend op een stoel of tafel en een bal

-Plaats een voet op de bal en rol rustig(!) naar achter.